Module Premium
Pilates – Défi 28 jours
Un programme progressif à faire chez toi, guidé jour par jour.
Ma progression
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Semaine 1 — Découverte, respiration, posture
Jour 1
Respiration & posture
Muscles
Diaphragme · Transverse
Bénéfices
- Ancrer la respiration
- Éveiller le centre
- Poser les bases
Jour 2
Mobilité de la colonne
Muscles
Colonne · Épaules
Bénéfices
- Assouplir le dos
- Améliorer la posture
Jour 3
Gainage doux
Muscles
Transverse · Fessiers
Bénéfices
- Réveiller le core
- Stabiliser le bassin
Jour 4
Éveil fessiers
Muscles
Fessiers · Ischios
Bénéfices
- Tonifier les fessiers
- Protéger le dos
Jour 5
Découverte abdos
Muscles
Abdominaux · Transverse
Bénéfices
- Activer les abdos profonds
- Coordonner souffle et mouvement
Jour 6
Mobilité globale
Muscles
Colonne · Hanches
Bénéfices
- Débloquer les hanches
- Fluidifier le mouvement
Jour 7
Récapitulatif semaine 1
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Consolider les bases
- Ressentir les progrès
Semaine 2 — Renforcement, abdos profonds, fessiers
Jour 8
Abdos profonds
Muscles
Transverse · Grand droit
Bénéfices
- Ceinturer la taille
- Aplatir le ventre
Jour 9
Fessiers sculptés
Muscles
Fessiers · Adducteurs
Bénéfices
- Tonifier les fesses
- Affiner les hanches
Jour 10
Gainage total
Muscles
Core · Épaules
Bénéfices
- Renforcer le centre
- Stabiliser la colonne
Jour 11
Mobilité + force
Muscles
Colonne · Dos
Bénéfices
- Assouplir le dos
- Renforcer les extenseurs
Jour 12
Taille affinée
Muscles
Obliques · Transverse
Bénéfices
- Affiner la taille
- Mobiliser en rotation
Jour 13
Bas du corps
Muscles
Fessiers · Cuisses
Bénéfices
- Sculpter les jambes
- Tonifier les fessiers
Jour 14
Séance complète
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Fusionner force et respiration
- Valider la semaine 2
Semaine 3 — Pilates Flow, équilibre, coordination
Jour 15
Flow abdos
Muscles
Abdos · Fléchisseurs
Bénéfices
- Fluidité
- Endurance
Jour 16
Équilibre & contrôle
Muscles
Core · Stabilisateurs
Bénéfices
- Améliorer l'équilibre
- Renforcer les stabilisateurs profonds
Jour 17
Coordination
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Coordonner souffle et mouvement
- Précision
Jour 18
Endurance douce
Muscles
Core · Fessiers
Bénéfices
- Tenir plus longtemps
- Renforcer sur la durée
Jour 19
Flow dos
Muscles
Colonne · Dos
Bénéfices
- Mobiliser en profondeur
- Ouvrir la poitrine
Jour 20
Défi équilibre
Muscles
Core · Fléchisseurs
Bénéfices
- Progresser vers le Teaser
- Contrôle absolu
Jour 21
Séance flow complète
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Valider la semaine 3
- Enchaîner sans pause
Semaine 4 — Pilates complet, fluidité, contrôle
Jour 22
Corps entier — force
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Force globale
- Contrôle
Jour 23
Corps entier — fluidité
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Enchaîner avec fluidité
- Grâce & précision
Jour 24
Souplesse & contrôle
Muscles
Colonne · Hanches
Bénéfices
- Gagner en souplesse
- Contrôler chaque mouvement
Jour 25
Sculptée sur mesure
Muscles
Fessiers · Abdos
Bénéfices
- Sculpter le bas du corps
- Renforcer le centre
Jour 26
Défi Teaser
Muscles
Core · Corps entier
Bénéfices
- Maîtriser le Teaser
- Force du centre
Jour 27
Séance complète Pilates
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Enchaîner l'ensemble du répertoire
- Fluidité
Jour 28
Célébration finale 🎉
Muscles
Corps entier
Bénéfices
- Boucler le défi 28 jours
- Célébrer ta transformation